Metta: Liefdevolle-vriendelijkheid | Loving-kindness

Please scroll down for the English post.

Ik heb het een keer eerder kort over de metta meditatie gehad in mijn blogpost over het gebruik van een mala. Vandaag wil ik er wat dieper op in gaan. In het Nederlands wordt de metta meditatie ook wel de liefdevolle-vriendelijkheid meditatie genoemd. Het woord "metta" komt uit het Pali en betekend ook liefdevolle vriendelijkheid.


De metta meditatie wordt veel gebruikt in het boeddhisme. Waar het er tijdens de meditatie om gaat is om een gevoel van liefde, vriendelijkheid en welwillendheid op te roepen voor alle levende wezens. Niet enkel de mensen of dieren die dicht bij jou staan maar alles en iedereen. De metta meditatie kan op zich worden beoefend en duurt van vaak wat langer, een half uur tot een uur (maar je kan de meditatie zo lang maken als je zelf wilt) maar wordt vooral tijdens retraites ook vaak kort aan het eind van een vipassana meditatie beoefend en duurt dan misschien een minuut of 5.


METTA MEDITATIE

Tijdens een metta meditatie spreek je continu een wens uit voor jezelf en anderen. Je begint bij jezelf, gaat dan naar iemand waar je van houdt (familie, vrienden, leraren), kennissen, onbekenden, iemand waar je niet goed mee door een deur kunt, een groep mensen (dat kan zijn een groep waar je de meditatie in doet, je buurt, stad of land) en ten slotte de hele wereld en het hele universum. Je kunt een metta meditatie zo uitgebreid of juist klein maken als je zelf wilt.


Je kunt eventueel afwisselen in de wensen die je gebruikt of een wens nemen die je op dat moment aanspreekt. En je bent absoluut vrij om zelf nog wensen te bedenken. Voorbeelden van wensen die je kunt gebruiken zijn:

Dat je/ik gelukkig mag zijn.
Dat je/ik gezond mag zijn.
Dat je/ik vredig mag zijn.
Dat je/ik vrij mag zijn van lichamelijk en geestelijk lijden.
Dat je/ik vrij mag zijn van dukkha.
Dat je/ik liefdevol mag zijn.

Je wenst iemand deze dingen toe, het is dus iets anders dan en affirmatie. Terwijl je dit doet maak je zoveel mogelijk contact met een gevoel van liefde in jezelf. Mocht je dat gevoel tijdens de meditatie kwijtraken dan probeer je het weer opnieuw op te roepen. Dit kun je eventueel doen door terug te gaan naar een fase waar je het gevoel wel makkelijk kon bereiken. Bijvoorbeeld waar je de wensen uitspreekt voor een geliefde of voor jezelf.


Als je er echt moeite mee hebt dan kan het helpen om je de persoon als een klein kind voor te stellen. Alles wat het wil is liefde ontvangen en gelukkig zijn. Jij kunt het die liefde geven. Stel je hart open voor het kind, je kunt je eventueel voorstellen hoe je het bij je op schoot trekt en het kind knuffelt. Een huisdier kan hier ook heel goed werken. Of een kitten of puppy.


Mocht het je op een geven moment heel gemakkelijk af gaan om het gevoel van metta op te roepen en daarin te blijven dan kun je het gebruik van woorden ook stoppen en puur bij dat gevoel blijven.


TEKST

Een andere manier voor het beoefenen van metta is het oplezen van een tekst. Een mooi voorbeeld hiervan is de metta sutta. Ook hier is het weer het belangrijkste om contact te maken met dat gevoel van metta, van liefdevolle-vriendelijkheid.


MALA

Een andere manier om metta te beoefenen is met het gebruik van een mala ketting. Dit is iets wat ik zelf heel graag doe. Per kraal herhaal je een woord of zin. En ook hierbij is het weer belangrijk steeds dat gevoel van metta op te roepen.


Je kunt de hele ketting afgaan voor 1 fase. Dus voor jezelf of iemand waar je van houd of zelfs de hele wereld of het hele universum. Maar je kunt er ook voor kiezen om een deel van de ketting voor 1 persoon te gebruiken of zelfs maar 1 kraal. Je kunt hier dus net als de meditatie op zich eindeloos in variëren en iets kiezen wat op dat moment bij jou past.


LOPEN

Een andere manier om de metta meditatie te doen is om metta te combineren met een loopmeditatie. Met elke stap die je zet spreek je dan een wens uit. Ook hier kan dat steeds dezelfde zijn of wisselen en kun je ervoor kiezen de metta telkens op dezelfde persoon te richten of steeds een ander. Hierbij houd je niet alleen je aandacht bij de metta maar ook bij het lopen. Je zet iedere stap heel bewust en voelt de liefdevolle-vriendelijkheid bij iedere wens. Deze vorm is ook geweldig om je concentratie te oefenen.


PINGPONG

Dan is er nog wat ik graag pingpong-metta noem. Dit is een methode die je gewoon kunt doen wanneer je door je dagelijkse leven gaat. Als je op straat loopt, op de fiets zit of in de auto zit. Stel je een pingpongballetje voor van stralend goud licht. Als je het leuk vind kun je er een smiley of hartje op zetten. Dat balletje is de metta die je naar andere mensen gaat "gooien". In gedachten kun je dat balletje nu naar voorbijgangers gooien en stel je dan voor hoe ze door het licht van jouw metta worden omringd. En ja, ook hier, probeer het te voelen.


Bij deze wens ik jullie allemaal alle geluk toe en heel veel succes (en plezier) met het beoefenen van metta.



I brought up the metta meditation once before in my blogpost about using a mala. Today I want to dive a little deeper. In English the metta meditation is also called the loving-kindness meditation. The word "metta" originates from Pali and also means loving kindness.


The metta meditation is used a lot in Buddhism. During this meditation you want to feel love and kindness towards all living beings. Not just towards the people close to you but towards anything and everyone. The metta meditation can be done on its own and will often take anywhere between half an hour up too an hour (however you could make it as long as you wish) but during retreats it might also be done at the and of a vipassana meditation and might only take about 5 minutes or so.


METTA MEDITATION

During a metta meditation you continuously speak a wish towards yourself and others. You start with yourself, then you go to someone you love (family, friends, teachers), acquaintances, strangers, someone with whom you are on unfriendly terms, a group of people (that could be the group you are meditating in, your neighbourhood, city or country) en in the end the whole world and the entire universe. You can make a metta meditation as extensive or as small as you like.


You can vary the wishes you use or use a wish that resonates with you at that moment. And you are absolutely welcome to make up your own wishes. examples of wishes you can use are:

May you/I be happy.
May you/I be healthy.
May you/I be peaceful.
May you/I be free of physical and mental suffering.
May you/I be free of dukkha.
May you/I be loving.

You are wishing these things towards someone, so it is different from an affirmation. While you are doing this you try to tap into a feeling of love within you. In case you lose that feeling during the meditation you try to tap into it again. You can do this by going back to a phase where is was easier for you to tap into that feeling. For example when you were sending the wishes towards someone you lover or yourself.


If you are really having some difficulty it can help to picture the person as a small child. All that child wants is to feel loved and be happy. You can give the child that love. Open up your heart for the child, you can even picture yourself taking the child on your lap and hugging it. A pet can work really well here too. Or a kitten or puppy.


In case at some point tapping into your feeling of metta and staying there is super easy for you, you can just stay with that feeling and stop using the words.


TEXT

Another way to practice metta is by reading a text. A good example would be the metta sutta. Here too it is important to tap into that feeling of metta, of loving-kindness.


MALA

A different way to practice metta is by using mala beads. This is something I personally like to do. With every bead you repeat a word or sentence. And here too it is important to tap into that feeling of metta.


You can go through the entire necklace for one phase. So for yourself or someone you love or even the whole world or entire universe. But you can also choose to use only part of the necklace for one person or even just one bead. With your mala you can, just like with the meditation on its own, vary endlessly and choose something to suit you at that moment.


WALKING

Another way to do the metta meditation is to combine metta with a walking meditation. With every step you take you say a wish. Again, it can be the same one with every step or you can change and you can choose to focus the metta on the same person or a different one. Doing this you don't just focus on the metta but also on the walking. You take every step very consciously and feel the loving-kindness with every wish. This way of practicing is also a great way to practice your concentration.


PINGPONG

Then there is what I like to call pingpong-metta. This is a method you can use while you are living your everyday life. When you are walking on the street, biking or driving your car. Imagine a ping-pong ball made of a radiant gold light. If you like you can add a smiley or a heart to it. That little ball is the metta that you are going to "throw" to other people. In your mind you can now throw that little ball to passers-by and imagine how they are being surrounded by the light of your metta. And yes, here too, try to feel it.


With that I am going to wish you all the happiness and lots of succes (and fun) practicing metta.

6 keer bekeken
  • Instagram - Black Circle
  • Facebook - Black Circle
Blijf op de hoogte van gratis lessen!