Waarom Journaling Je Leven Kan Veranderen

Ik schijf al in dagboeken sinds ik kan schrijven. Zelfs voordat ik leerde schrijven vond ik het heerlijk om mijn pen op papier te zetten en erop los te krabbelen. Hoewel het bijhouden van een dagboek en het op papier zetten van gedachten al ontzettend lang bestaat, zijn er enorm veel manieren om het te doen. En wat veel mensen zich niet realiseren is dat het echt enorm waardevol kan zijn, en ja, zelfs je leven kan veranderen. I know, I know, a very big claim to make...

Ik heb al eerder een post geschreven over journaling, die ging meer over mijn persoonlijke ervaring. Als je het leuk vindt kun je die blogpost hier lezen.

JOURNALING TECHNIEKEN

In deze post wil ik 5 specifieke journal technieken behandelen maar er zijn er natuurlijk veel en veel meer. Mocht je het leuk vinden om te lezen over meer technieken, laat het me dan weten, wie weet komt er een deel twee op deze post :)

DAGBOEK | describing the events of everyday life

De meest klassieke vorm van schrijven is wel het dagboek. Dit is de manier die vrijwel iedereen kent en waar de meeste mensen ook mee beginnen. Het is laagdrempelig en een goede manier om herinneringen te documenteren. Onderzoek heeft ook laten zien dat het schrijven over een stressvolle situatie kan helpen om de gebeurtenissen en emoties die erbij horen te verwerken. (Ullrich & Lutgendorf, 2002) Verder is het bijhouden van een dagboek, als je dit consistent doet, ook een goede manier om patronen te leren herkennen. In je leven, je dag of je gedachten.

In een dagboek schrijf je simpelweg wat er op een bepaalde dag is gebeurd en eventueel jouw kijk daarop of hoe je je erover voelt. Je kunt het zo gedetailleerd maken als je zelf wilt of het bij enkele regels houden.

REFLECTIVE JOURNALING | overpeinzen

Bij reflective journaling staat, de naam zegt het al, reflectie centraal. Je neemt de tijd om in je hoofd een specifieke gebeurtenis of situatie opnieuw na te gaan en erover te reflecteren. Dit is een manier van journaling die enorm waardevol kan zijn voor je persoonlijke ontwikkeling. Vragen die je kunnen helpen bij reflective journaling zijn:

Wat is er gebeurd?
Waarom is iets zo gegaan?
Wat had ik anders kunnen doen?
Waarom had ik iets ander moeten doen?
Hoe kan ik dit in het vervolg beter aanpakken?
Wat ging er goed?
Waarom ging dat goed?

Omdat reflectie draait om het nagaan van bepaalde situaties en op zoek gaan naar wat er goed ging of juist niet en waarom, kan deze vorm van journaling enorm waardevol zijn om te leren. (Schwoegl et al, 2020) Deze vorm van journaling is waardevol om het vermogen tot kritisch denken te verbeteren (Raterink, 2016) en reflecteren op vooroordelen helpt niet alleen je er meer bewust van te worden maar ook om de vooroordelen te beïnvloeden en eventueel om te vormen. (Oliver et al, 2021)

Kortom, deze vorm van journaling is enorm waardevol om je meer bewust te worden van je eigen gedrag, gedachten en handelen om die in het vervolg positief te kunnen beïnvloeden.

STREAM OF CONSCIOUSNESS | let it flow

Bij stream of consciousness journaling schrijf je op wat er ook maar in je opkomt. Belangrijk is om niet te lang stil te staan bij wat je schrijft maar gewoon door te blijven schrijven. Deze vorm van journaling is erg fijn om je hoofd "leeg te schrijven". Het is een heel waardevolle techniek om meer rust in je hoofd te krijgen, je maakt mentale ruimte vrij als het ware, door alle rommel in je hoofd op papier te zetten.

Daarnaast kan het je helpen om inzicht te krijgen in je gedachtenprocessen. Vervolgens zou je ervoor kunnen kiezen om er een reflectie op los te laten maar dat is niet het doel van deze vorm van schrijven.

GRATITUDE JOURNALING

Een dankbaarheidsdagboek is een enorm krachtig hulpmiddel voor je mentale gezondheid. Het kan helpen om je uitkijk op het leven positief te beïnvloeden door je te richten op de positieve dingen in je leven en de dingen waar je dankbaar voor bent. Hierdoor is het ook enorm waardevol in het verlagen van stress. (Ko, Kim & Kim, 2021) (Kim-Godwin et al, 2020) Onderzoek laat zien dat hij bijhouden van een gratitude journal (dankbaarheidsdagboek) al binnen 7 dagen kwaliteit van leven kan verbeteren. (Tan et al, 2021) Een pilot studie laat zelfs zien dat ook de gezondheid van hartpatiënten mogelijk kan verbeteren doormiddel van een gratitude journal. (Redwine et al, 2016)

Om zelf te beginnen kun je simpelweg beginnen met het iedere dag opschrijven van iets waar je dankbaar voor bent. Hoe meer hoe beter! In detail gaan over dat waar je dankbaar voor bent is ook geen slecht idee. Het gaat erom dat je je focust op de positieve dingen in je leven. Ook hier geld, oefening baart kunst. Door je steeds vaker op de positieve dingen te richten, zul je ze ook meer gaan zien en zul je ook steeds meer de kleine dingen kunnen waarderen.

GOAL SETTING

In deze vorm richt je je zoals de naam al zegt op doelen. Je begint met het omschrijven van een of meer doelen, die je vervolgens stukje bij beetje kunt opbreken in kleinere, meer haalbare stappen.

Het is handig om eerst de tijd te nemen voor zelfreflectie. Waar sta je nu? Vervolgens kun je je richten op waar je wil zijn. Door je eerst te richten op waar je nu staat, zul je straks beter in staat zijn om te zien hoe het met je doelen staat en hoeveel voortgang ja al hebt gemaakt.

Het is behulpzaam om de SMART-methode te gebruiken als je je doelen opstelt. Je formuleert je doelen dan:

Specifiek: Zorg ervoor dat je doel niet te vaag is. Maak het onderwerp niet te breed maar kijk hoe specifiek je het kunt maken. Schets een zo duidelijk mogelijk plaatje van wat je wil bereiken. Wat, waar, wanneer?
Meetbaar: Hoe ga je meten of je je doel hebt bereikt? Fitter worden is bijvoorbeeld niet echt meetbaar. 4 dagen per week een half uur sporten is dat wel. Je kunt het bijhouden, afvinken en "meten". Kijk dus of je cijfers aan je doelen kunt koppelen.
Acceptabel: Sta je achter je doel? En mocht het een doel voor meerdere mensen zijn, is iedereen het er dan mee eens?
Realistisch: Zorg ervoor dat je doel ook haalbaar is. Als je nu maar eens in de twee weken een half uur sport, dan is meteen overgaan op 6 keer per week misschien niet haalbaar. Mocht je dat wel willen bereiken, zorg er dan voor dat je tussendoelen stelt en het op die manier langzaam kunt opbouwen.
Tijdgebonden: Als je doel niet tijdgebonden is, dan is het eigenlijk meer een droom. Zorg er dus voor dat je duidelijk hebt in hoeveel tijd je je doel wilt bereiken.

Als je je doel hebt geformuleerd is het tijd om je doel op te delen in kleinere stappen of doelen. Dit kan helpen om je doel beter behapbaar te maken. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. Je kunt bedenken wat de eerste stap is en zo doorwerken naar stap 2 etc. Of je begint bij je eind doel, om dat te bereiken, wat is de stap die daarvoor komt? Wat komt daarvoor? Je kunt hiermee experimenteren. Probeer beide methodes eens voor hetzelfde doel, komen er andere stappen uit? Is er een methode die voor jou prettiger werkt?

Als je je doel hebt opgesplitst in stappen is het tijd voor de uitvoering. Zorg ervoor dat je voor jezelf hebt besloten wanneer je op je doel reflecteert. Tussentijds reflecteren zorgt ervoor dat je een stok achter de deur hebt maar ook dat je op papier voor je ziet wat er goed gaat en waar je misschien nog aan moet werken. Nu is het heel fijn dat je in het begin je reflectie hebt gemaakt voor je startpunt. Je hebt nu vergelijkingsmateriaal.

DIGITAAL OF ANALOOG | putting pen to paper

Zelf ben ik een voorstander van analoog werken, putting pen to paper. Voor mij voelt het alsof het handmatig uitschrijven van dingen meer impact heeft dan het typen ervan. Daarnaast vind ik het ook leuker om terug te kijken in handgeschreven boekjes dan in een bestand op mijn computer. Verder moet je bij schrijven meer nadenken over wat je op papier zet. Je kunt het niet zomaar weer deleten en dat zorgt ervoor dat je meer denkt over wat je schrijft en je je woorden bewuster kiest. Daardoor voelt het alsof je er bewuster mee bezig bent. Maar iedereen heeft hierbij zijn of haar eigen voorkeur en ik raad dan ook aan om hiermee te experimenteren.

Dat was het weer voor vandaag. Houd je zelf al een dagboek bij? En helpt het je? Laat het weten in de reacties onder deze post! Voor nu veel succes met de volgende stappen op jouw brug en ik wens je alle geluk toe en een prachtige rest van je dag.

❤ Eva

BRONNEN

Oliver, T. L., Shenkman, R., Diewald, L. K., & Smeltzer, S. C. (2021). Reflective journaling of nursing students on weight bias. Nurse education today, 98, 104702. https://doi.org/10.1016/j.nedt.2020.104702

Schwoegl, E. N., Rodgers, M. E., & Kumar, S. S. (2020). Reflective Journaling by Second-Year Dental Students During a Clinical Rotation. Journal of dental education, 84(2), 157–165. https://doi.org/10.21815/JDE.019.170

Raterink G. (2016). Reflective Journaling for Critical Thinking Development in Advanced Practice Registered Nurse Students. The Journal of nursing education, 55(2), 101–104. https://doi.org/10.3928/01484834-20160114-08

Ko, H., Kim, S., & Kim, E. (2021). Nursing Students' Experiences of Gratitude Journaling during the COVID-19 Pandemic. Healthcare (Basel, Switzerland), 9(11), 1473. https://doi.org/10.3390/healthcare9111473

Tan, T. T., Tan, M. P., Lam, C. L., Loh, E. C., Capelle, D. P., Zainuddin, S. I., Ang, B. T., Lim, M. A., Lai, N. Z., Tung, Y. Z., Yee, H. A., Ng, C. G., Ho, G. F., See, M. H., Teh, M. S., Lai, L. L., Pritam Singh, R. K., Chai, C. S., Ng, D., & Tan, S. B. (2021). Mindful gratitude journaling: psychological distress, quality of life and suffering in advanced cancer: a randomised controlled trial. BMJ supportive & palliative care, bmjspcare-2021-003068. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bmjspcare-2021-003068

Redwine, L. S., Henry, B. L., Pung, M. A., Wilson, K., Chinh, K., Knight, B., Jain, S., Rutledge, T., Greenberg, B., Maisel, A., & Mills, P. J. (2016). Pilot Randomized Study of a Gratitude Journaling Intervention on Heart Rate Variability and Inflammatory Biomarkers in Patients With Stage B Heart Failure. Psychosomatic medicine, 78(6), 667–676. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000316

Ullrich, P.M., Lutgendorf, S.K. (2002). Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. ann. behav. med.24, 244–250 https://doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10

Kim-Godwin, Y. S., Kim, S. S., & Gil, M. (2020). Journaling for self-care and coping in mothers of troubled children in the community. Archives of psychiatric nursing, 34(2), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.apnu.2020.02.005