Utthita Trikonasana| Gestrekte driehoekshouding| Extended Triangle Pose

Utthita Trikonasana
  • Stretcht hamstrings, heupen, liezen, flanken & rug

  • Versterkt benen & zij

  • Opent heupen, borst & schouders

  • Stimuleert buikorganen

Contra-indicaties
  • Rug, knie en heupblessures 

IN DE HOUDING KOMEN
  • Adem uit: Vanuit tadasana stap de rechtervoet een grote stap naar achter en draai de rechtervoet naar de achterzijde van de mat, de linkervoet is naar de lange zijnde van de mat gedraaid.

  • Beide benen zijn gestrekt en actief. De knieën van de benen wijzen dezelfde kant op als de tenen van dat been.

  • Activeer de bandha's.

  • Kantel het bekken, de zitbotten richting de mat. Voel hoe de lage buikspieren activeren. 

  • Adem in: open de borst en spreid de armen op schouderhoogte. 

  • Adem uit: rijk met de rechter hand naar voren, strek tot je niet verder kunt, houd de rug recht. Kijk dan op je je grote teen vast kunt pakken. Lukt dat niet, rust dan de hand op de scheen.

  • Linkerhand gaat omhoog mat de palm naar voren gericht, in het verlengde van de rechter hand. 

  • Open de heupen, duw de rechter heup naar voren en de linker heup naar achter.

  • Open de borst, breng de linkerschouder naar achter.

  • Schouders weg bij de oren.

  • Kijk naar de bovenste hand. 

ADEMHALING
  • Adem in: maak lengte tussen de hielen en de zitbotten, tussen de zitbotten en de kruin en tussen de handen. 

UIT DE HOUDING KOMEN
  • Adem in: duw in de voeten en kom met gestrekte benen weer overeind.

  • Adem uit: breng de handen naar beneden en stap terug in tadasana of ga door naar een andere houding.

VOORBEREIDENDE HOUDINGEN
VERVOLGENDE HOUDINGEN
VERVANGENDE HOUDINGEN
  • Breng de hand hoger op het been om zo meer ruimte te kunnen maken in de flanken, de heupen en het borstgebied.

  • Zet eventueel de onderste hand op een blok.