• Vanuit dandasana met een rechte rug duw de zitbotten in de mat om zo met de kruin omhoog te kunnen rijken.

• Trek de linker knie richting de borst en plaats de linkervoet naast je rechte bovenbeen, houd een handbreedte tussen je voet en been.

• Adem in: rijk de rechter hand omhoog om lengte te maken in de rechte zij.

• Adem uit: Houd de rug lang en recht en draai met je bovenlichaam richting je gebogen been.

​​

• Breng je rechter arm om je gebogen knie. 

• Plaats de linker hand achter de zitbotten op de mat en duw in de mat voor extra lengte.

• Kijk over de linkerschouder.

- Of -

​

• Plaats de rechter ellenboog aan de buitenkant van de gebogen knie met de hand recht omhoog.

• Plaats de linker hand achter de zitbotten op de mat en duw in de mat voor extra lengte.

• Kijk over de linkerschouder.

- Of -

​

• Breng de rechter bovenarm tegen de buitenkant van de linker knie met de duim naar de mat gericht. 

• Buig de arm om het gebogen been heen.

• Rijk met de linkerhand achter je rug om naar de rechterhand en probeer te binden.

• Kijk over de linkerschouder.

• Adem in: maak lengte tussen de hiel van het gestekte been en de zitbotten & tussen de zitbotten en de kruin.

• Adem uit: verdiep de twist.

• Adem in: laat de handen los en draai weer recht.

• Adem uit: strek je gebogen been en kom terug in dandasana.

• Herhaal aan de andere kant.

VOORBEREIDENDE HOUDINGEN

• -

• -

• -