• Vanuit handen & knieën plaats de handen 1 handbreedte voor de schouders en span de bandha's aan. | Voeten op heupbreedte en handen op schouderbreedte. 

• Spreid de vingers en krul de tenen onder.

• Duw in je voeten en de palm van je handen om de heupen omhoog en naar achter te brengen. 

• Zitbotten gaan lichtjes richting de knieholtes om lengte te maken in de onderrug.

• Strek de knieën

• Schouders bij de oren vandaan, hoofd in lijn met de armen. 

• Oksels “gesloten” om ruimte te maken tussen de schouderbladen.

• Verleng de rug en breng de hielen richting de achterzijde van de mat.

• Duw in de vingertoppen en de bal van de handen om de polsen te ontzien en de spieren in de onderarmen te activeren.

• Trek de knieschijven op om de bovenbenen te activeren.

• Kijk richting de voeten of knieën.

• Adem in: maak lengte tussen je handen en je schouders, tussen je schouders en je zitbotten en tussen je zitbotten en je hielen.

• Adem uit: ontspan, kom dieper.

- Of -

​

• Adem in: voel je borstkas verbreden en trek je onderbuik iets verder in.

• Adem uit: laat los.

• Breng de knieën weer naar de grond of ga stap/spring naar voren tot een staande houding

• Balasana extended | verlengde kind houding

• Handen & knieën

• Dolfijn

• Handen & knieën

• Balasana extended | verlengde kind houding