Adho Mukha Svanasana| Neerkijkende Hond Houding | Downward Facing Dog Pose

-
Stekt hamstrings en kuitspieren
-
Brengt ruimte in de rug en schouders
-
Versterkt de armen en schouders
Contra-indicaties
-
-
IN DE HOUDING KOMEN
-
Vanuit handen & knieën plaats de handen 1 handbreedte voor de schouders en span de bandha's aan. | Voeten op heupbreedte en handen op schouderbreedte.
-
Spreid de vingers en krul de tenen onder.
-
Duw in je voeten en de palm van je handen om de heupen omhoog en naar achter te brengen.
-
Zitbotten gaan lichtjes richting de knieholtes om lengte te maken in de onderrug.
-
Strek de knieën
-
Schouders bij de oren vandaan, hoofd in lijn met de armen.
-
Oksels “gesloten” om ruimte te maken tussen de schouderbladen.
-
Verleng de rug en breng de hielen richting de achterzijde van de mat.
-
Duw in de vingertoppen en de bal van de handen om de polsen te ontzien en de spieren in de onderarmen te activeren.
-
Trek de knieschijven op om de bovenbenen te activeren.
-
Kijk richting de voeten of knieën.
ADEMHALING
-
Adem in: maak lengte tussen je handen en je schouders, tussen je schouders en je zitbotten en tussen je zitbotten en je hielen.
-
Adem uit: ontspan, kom dieper.
- Of -
-
Adem in: voel je borstkas verbreden en trek je onderbuik iets verder in.
-
Adem uit: laat los.
UIT DE HOUDING KOMEN
-
Breng de knieën weer naar de grond of ga stap/spring naar voren tot een staande houding
VOORBEREIDENDE HOUDINGEN
-
Balasana extended | verlengde kind houding
-
Handen & knieën
VERVOLGENDE HOUDINGEN
-
Dolfijn
VERVANGENDE HOUDINGEN
-
Handen & knieën
-
Balasana extended | verlengde kind houding