• Vanuit een buiklig plaats de handen met gespreide vingers onder de schouders, vingertoppen in lijn met de schouderkoppen en activeer de bandhas.

• Ellebogen komen richting elkaar, strak langs het lichaam.

• Met de voeten op heupbreedte duw de wreven in de mat, activeer en strek de benen.

• Zitbotten gaan lichtjes richting de knieholtes waardoor het schaambeen iets in de mat drukt en er lengte ontstaat in de onderrug.

• Op een inademing: gebruik de rugspieren om het borstbeen naar voor en omhoog te brengen.

• Schouders bij de oren vandaan.

• Kijkrichting is langs je neus schuin omhoog.

• De armen dragen niet het gewicht maar zijn een steuntje, til eventueel je handen op. 

• Adem in: maak lengte tussen je kin en je schouders, tussen je borstbeen en je schaambeen en tussen je zitbotten en je hielen

• Adem uit: ontspan

- Of - 

​

• Adem in: voel hoe de borstkas naar alle kanten op uitzet

• Adem uit: laat los

• Op een uitademing: buig de ellebogen en kom weer liggen.

• Krokodil houding

• Sphinx houding

• Urdhva Mukha Svanasana | Opwaarts kijkende hond houding

• Krokodil houding

• Sphinx houding