• Kom op je knieën zitten met benen op heupbreedte  

• Breng de handen op de overgang tussen de onderrug en de billen met de vingers naar beneden en open je borst, naar voor en omhoog

• Houd bandhas en buikspieren aangespannen zodat je niet overstrekt als je naar achter komt. 

• Houd de heupen boven de knieën

• Maak zoveel mogelijk lengte zodat je niet in je onderrug gaat hangen. 

• Pak de hielen vast, als je er niet bij kunt kun je je tenen onder krullen of blokken naast je neer zetten en daar je handen op zetten. 

• Breng als laatste het hoofd naar achter.

• Adem in: maak lengte tussen de handen en de oren, de kin en het borstbeen, het borstbeen en het schaambeen, het schaambeen en de knieën.

• Adem uit: Kom dieper in de houding.

​

- Of -

​

• Adem naar de borstkas.

• Breng de handen terug op de heupen

• Gebruik de kracht in je benen en core om je borst omhoog te brengen en zo weer omhoog te komen

• Hoofd komt als laatste weer rechtop. 

• Bhujangasana | Cobra houding

• Dhanurasana | Boog houding

• Natarajasana | Koning van de Dans houding

• Brug Houding