• Vanuit een plank houding met de handen en ellebogen direct onder de schouders. 

• Duw de hielen naar achter om de benen te activeren. 

• Houd de wervelkolom zo neutraal mogelijk en span de spieren in de romp aan om recht en stabiel te blijven.

• De zitbotten komen licht naar de knieholtes om ruimte te maken in de onderrug, voel hoe je lage buik aanspant. 

• Adem uit: Rol voorwaarts op je tenen, breng het gewicht iets naar voren en buig de ellebogen.

• Houd de ellebogen dicht tegen het bovenlichaam aan en boven de polsen. 

• Schouders weg bij de oren.

• Kijkrichting is iets naar voren gericht.

• Adem in: maak lengte tussen je kruin en je hielen & het schaambeen en het borstbeen.

• Duw het borstbeen naar voren en omhoog naar urdhva mukha svanasana.

- Of -

​

• Buig de ellebogen verder en breng je lichaam naar de mat. 

• Phalakasana | Plank houding

• Phalakasana | Plank houding

• Urdhva Mukha Svanasana | Upward facing dog

• Breng knie-borst-kin naar de mat

• Phalakasana | Plank houding