Chaturanga Dandasana| Lage Plank Houding | Low Plank Pose

Chaturanga Dandasana.png
  • Versterkt schouders, armen en polsen.

  • Versterkt buikspieren.

Contra-indicaties
  • Pols & schouder blessures

IN DE HOUDING KOMEN
  • Vanuit een plank houding met de handen en ellebogen direct onder de schouders. 

  • Duw de hielen naar achter om de benen te activeren. 

  • Houd de wervelkolom zo neutraal mogelijk en span de spieren in de romp aan om recht en stabiel te blijven.

  • De zitbotten komen licht naar de knieholtes om ruimte te maken in de onderrug, voel hoe je lage buik aanspant. 

  • Adem uit: Rol voorwaarts op je tenen, breng het gewicht iets naar voren en buig de ellebogen.

  • Houd de ellebogen dicht tegen het bovenlichaam aan en boven de polsen. 

  • Schouders weg bij de oren.

  • Kijkrichting is iets naar voren gericht.

ADEMHALNG
  • Adem in: maak lengte tussen je kruin en je hielen & het schaambeen en het borstbeen.

UIT DE HOUDING KOMEN

 

- Of -

  • Buig de ellebogen verder en breng je lichaam naar de mat. 

VOORBEREIDENDE HOUDINGEN
VERVOLGENDE HOUDINGEN
VERVANGENDE HOUDINGEN
  • Breng knie-borst-kin naar de mat

  • Phalakasana | Plank houding